Cómo calcular las calorías de tu dieta

28 Jul

Todos quieren saber cuántas calorías deben ingerir al día, por esta razón quiero ayudarles con dos formas de hacer el cálculo del Gasto Energético en Reposo (GER). Deben recordar que esto es una estimación, por lo cual tendrá cierto margen de error. Si deseas un valor preciso necesitas una evaluación clínica, como el test IMB estándar.

1. Fórmula para GER (Mifflin St. Jeor):

Hombre: 10 (Peso en kg) + 6.25 (Estatura en cm) – 5 (Edad) + 5

Mujer: 10 (Peso en kg) + 6.25 (Estatura en cm) – 5 (Edad) – 161

Ejemplo para mujer de 28 años, 60kg y 160cm:

(10 x 60kg) + (6.25 x 160cm) – (5 x 28 años) – 161

600 + 1000 – 140 – 161: 1299 calorías.

 

2. Fórmula para GER (más sencilla y general):

1 caloría x peso en kg x 24 horas (aplica para hombres y mujeres).

Ejemplo para una persona de 80kg:

1 x 80kg x 24h: 1920 calorías.

 

El resultado será tu gasto energético en reposo y a eso hay que agregarle tu nivel de actividad. ¿Cómo hacerlo? Multiplicando el resultado de cualquiera de las dos fórmulas utilizadas.

1.2: Sedentario.

1.375: Actividad ligera (1-3 días de ejercicio semanal)

1.55: Actividad moderada (3-5 días de ejercicio semanal)

1.725: Actividad intensa (6-7 días de ejercicio semanal)

1.9 o más: Actividad muy intensa (2 veces al día de ejercicio, atletas, etc).

Ejemplo:

Sigamos con el ejemplo de la persona de 80kg que tiene un GER de 1920 calorías, supongamos que dicha persona tiene una actividad física moderada, lo que debes hacer es multiplicar las 1920 calorías por 1.55 (constante utilizada para actividad moderada), quedando de esta manera:

1920 x 1.55: 2976 calorías.

 

¡Hey! pero aquí no acaba todo.

El resultado representa calorías de mantenimiento, si quieres aumentar tu masa muscular puedes subir a partir de un 5% las calorías obtenidas, en cambio si deseas perder peso puedes disminuir entre 15-20% el resultado obtenido.

 

El último paso:

Ya sabemos que dicha persona de 80kg tiene una actividad moderada y su gasto calórico diario es de 2976.

Si la persona quiere ganar masa muscular:

2976 + 5%: 3124.8 calorías (se puede ir incrementando en caso de no subir de peso).

Si la persona quiere perder grasa corporal:

2976 – 15%: 2529.6 calorías

2976 – 20%: 2380.8 calorías (esto es en caso de querer un déficit más elevado).

 

Si tienes alguna pregunta puedes dejarla en los comentarios, espero haberte ayudado con estos dos métodos de estimación.

 

 

31 thoughts on “Cómo calcular las calorías de tu dieta

  1. Hola leo, muchas gracias ya que veraderamente es de mucha ayuda está información. Me quedo claro las calorias requeridas para el día dependiendo tus objetivos. Mi pregunta es… como dividir esas calorias en proteinas, carbohidratos y grasas saludables???

  2. Ok la cuenta me da 1979.86 calorías, consumo máximo 900 calorías al día. Y quiero incrementar masa muscular pero no sé cómo sumarle el porcentaje. Muchas gracias creo que estoy algo mal es imposible que pueda incrementar 1000 calorías. Muchasssss gracias me preocupa esto al menos que lo haya echo mal

  3. De verdad me encantó está super fácil y completo con los ejemplos es aun mejor. Muchas gracias.
    Sigue compartiendo cosas así ?

  4. Perfecto Leo, pero como sé cuánto es ese 5% que tengo que sumarle a las calorías totales si quiero aumentar.
    Gracias

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *